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“哎呦 ，这膝盖怎么又疼起来了！
”?相信很多上了年纪的朋友都对这句话不陌生 。上下楼梯时隐隐作痛，久坐后站起时僵硬难忍
，甚至天气一变就“未卜先知”……??这些看似平常的“小毛病 ”，其实都是你的膝关节在向你发出“求救信号”！膝关节 ，作为人体最大、最复杂的承重关节
，默默承受着我们大半辈子的重量和活动
。然而，就像一台常年运转的机器 ，随着年龄的增长
，它也会不可避免地出现磨损和老化，各种“老年膝关节病
”也就随之而来。

那么 ，你的膝关节还好吗？它究竟在向你诉说着什么？我们又该如何呵护这位“劳苦功高”的老朋友呢？?别急
，接下来就让我们一起从中医养生和锻炼方法的角度，走进膝关节的世界 ，了解膝关节的保养指南！

一 、认识膝关节退行性病变??

膝关节退行性病变（骨关节炎）是中老年常见疾病
，表现为关节疼痛、僵硬
、活动受限，甚至变形 。中医称之为“痹症 ” ，认为其与肝肾亏虚、气血不足 、寒湿侵袭
、经络瘀阻密切相关
。随着年龄增长，关节软骨磨损加速
，加之长期劳损或体质虚弱，易导致“不通则痛 ，不荣则痛
”。

具体症状表现包括：

1.?疼痛：这是膝痹最常见的症状
，初期可能仅在活动时感到轻微疼痛，随着病情的发展 ，疼痛可能变得持续且剧烈
，甚至在休息时也会感到疼痛 。

2.?僵硬：患者可能会在早晨起床或长时间静止后感到膝关节僵硬，需要一段时间活动后才能缓解
。

3.?肿胀：膝关节可能会出现肿胀现象 ，这是由于关节内炎症反应导致的积液。

4.?活动受限：随着疼痛和僵硬的出现
，膝关节的活动范围可能会受到限制，影响日常活动 ，如上下楼梯、蹲下起立等 。

5.?关节变形：在膝痹的晚期
，可能会出现关节形态的改变，如膝关节内侧或外侧的骨赘形成 ，导致关节变形。

6.?关节响声：在活动膝关节时，可能会听到或感觉到关节内有摩擦声或“咔嚓”声
。

7.?肌肉萎缩：由于疼痛和活动减少
，大腿肌肉可能会出现萎缩现象。

8.?不稳定感：患者可能会感到膝关节不稳定，有时甚至会出现“打软腿 ”的现象 。

当出现以上这些症状的时候 ，都要警惕自己是否“中招
”了
，需要及时就医，遵循医生的医嘱和指导
。

二 、中医养生四法：从内调养 ，固本培元??

中医强调“天人合一”的整体观念
，掌握中医传统的养生方法，不仅安全有效 ，更能强身健体
，帮助老年人从根本上改善膝关节功能，建立科学健康的生活方式 ，提高生活质量。膝关节病的中医养生
，可以从饮食
、穴位按摩、中药外敷 、起居调护等方面入手：

1.?饮食调补，强筋壮骨：中医认为“肝主筋 ，肾主骨 ”，可以通过滋补肝肾的方法强筋健骨
，饮食上可以多吃黑豆
、核桃、枸杞 、山药
、桑葚等食材 。薏米、赤小豆 、冬瓜等则可以祛湿通络；生姜、羊肉可温经散寒
。??

药膳推荐：杜仲牛膝汤：杜仲15g
、牛膝10g、猪骨500g，炖煮1小时 ，补肾强膝。当归生姜羊肉汤：温经养血
，适合冬季畏寒怕冷者 。饮食禁忌上要注意：少食生冷 、油腻
、辛辣，避免加重湿邪
。

2.?穴位按摩 ，疏通气血：根据中医经络“经络所过
，主治所及
”理论，时常按摩以下穴位 ，具有疏通气血
，改善膝痹症状的功效。血海穴（膝内侧上方2寸）：活血化瘀，缓解肿痛 。足三里（膝下3寸）：补益脾胃 ，增强气血生化
。阳陵泉（小腿外侧腓骨小头下凹陷处）：疏肝利胆
，舒筋活络。按摩方法：每日2-3次，每次每个穴位按压5-10分钟 ，力度适中，以酸胀为度 。

3.?中药外敷
，温经止痛：中药外敷也是中医治疗膝关节病的特色方法之一，通过药物之间作用于患处 ，发挥活血化瘀、散寒止痛的功效。具体方法有：艾叶热敷包：艾叶 、花椒
、粗盐炒热后装入布袋
，热敷膝盖15分钟，驱寒通络
。中药熏洗：红花、伸筋草 、威灵仙各30g ，煎煮后熏洗膝关节（需在医师指导下使用）。

4.?起居调护
，细节护膝 。《黄帝内经》中写道：“起居有常
、不妄劳作，故能形与神俱”
。在日常调护中 ，要避免久坐久站
，减少爬楼梯、提重物。注意膝关节保暖，夏季勿直吹空调 ，冬季可佩戴护膝 。选择平底软鞋
，减轻膝关节压力
。这些生活细节都对膝关节的保养大有裨益。

三 、科学锻炼：动静结合，强肌护关节??

在日常生活中 ，通过一些正确的锻炼方法可以显著增强下肢肌肉力量
、改善膝关节功能、提升平衡能力和促进血液循环，从而达到保护膝关节的目的 。

首先介绍两种中医传统养生功法：其一
，八段锦：重点练习“双手攀足固肾腰 ”“攒拳怒目增气力
”，增强腰腿力量
。?其二 ，太极拳：缓慢屈伸动作改善关节灵活性
，注意膝盖不超过脚尖。

另外，简单有效的膝关节针对性的锻炼动作还有以下三种：??

1.直腿抬高：平躺仰卧 ，双手平放身体两侧
，收腹腰部紧贴床板，缓慢伸直双腿并抬高30度 ，保持5秒
，再缓慢放下，重复10次/组 ，每日3组
，逐步增加时长 。

2.靠墙静蹲：挺胸抬头 、背部贴紧墙壁，缓慢下蹲 ，屈膝30度-45度，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度
，维持10-30秒，重复3次/组 ，每日3组
，逐步增加时长
。??

3.坐位伸膝：坐直于固定的椅子，双手自然置于身体两侧 ，缓慢伸直膝盖
，感受大腿前侧肌肉的收缩，保持5秒 ，缓慢放下
，左右交替10次，每日3组 ，逐步增加时长。??

以上运动的原则是动作缓慢控制、避免快速弹动
，以“微痛即止”为度 。呼吸均匀
、不要憋气、循序渐进 、要避免剧烈运动。运动后也要配合热敷或轻揉膝周肌肉
。禁忌动作包括：深蹲
、长时间跑步、爬山 、跳绳等，这些都会加重关节磨损的活动。

在日常生活中 ，我们应该如何预防呢？首先对于体重基数较大的患者是要控制体重，减轻膝关节负荷 。另外需要每年定期检查骨密度
，特别是中老年女性在绝经后更需关注骨质疏松的问题
。如果出现膝关节红肿热痛，疑似急性炎症
、或者关节变形严重 ，影响行走、或者保守调理1个月以上无改善
，也请您及时就医，寻找医生的帮助！

四 、结语??

膝关节退行性病变虽不可逆 ，但通过中医调养与科学锻炼
，可显著延缓进展
、改善生活质量。记住“三分治，七分养 ” ，坚持养护结合
，让膝关节陪伴您从容走过金色晚年 。??

作者：上海市浦东新区孙桥社区卫生服务中心?中医科?汪逸岚